La grasa corporal no se distribuye de forma uniforme en el cuerpo, y no toda tiene el mismo impacto sobre la salud. Entre los diferentes tipos de grasa, la grasa visceral es una de las más preocupantes desde el punto de vista médico. Se acumula en el interior del abdomen, rodeando órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos, y actúa como un tejido metabólicamente activo capaz de alterar funciones hormonales y promover la inflamación.

Esta característica la convierte en un factor de riesgo silencioso para enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, la dislipidemia y las enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que la grasa visceral se reduce de forma significativa si realizamos ciertos cambios en el estilo de vida y los mantenemos de forma sostenida en el tiempo. Te hablamos de ellos en este artículo.

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Alimentación adecuada para combatir la grasa visceral

Seguramente habrás escuchado o leído sobre las bondades de la dieta mediterránea. Es uno de los patrones alimentarios más estudiados por sus efectos positivos en la salud metabólica y cardiovascular. También ha demostrado ser eficaz para reducir la grasa visceral, gracias a su capacidad para disminuir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer una composición corporal más saludable.

En este estudio realizado en 2018[1], participantes con dieta que incluía aceite de oliva virgen extra o frutos secos perdieron significativamente más perímetro abdominal tras un año, comparado con dieta baja en grasa. Otro aspecto importante es reducir el consumo de azúcares simples y harinas refinadas, que ayuda a disminuir los niveles de insulina, hormona clave en el depósito de grasa visceral. Finalmente, podemos aprovechar los beneficios de la fibra soluble (presente en avena, legumbres, frutas…) que ralentiza la absorción de nutrientes y mejora la sensación de saciedad.

¿Cómo aplicarla en tu día a día? Te dejamos unas pautas sencillas:

  • Usa aceite de oliva virgen extra.
  • Llena la mitad del plato con verduras.
  • Prioriza cereales integrales, legumbres y verduras con bajo índice glucémico.
  • Consume pescado 2–3 veces por semana.
  • Sustituye los postres azucarados por fruta natural.
  • Añade un puñado diario de frutos secos crudos.
  • Reduce la carne roja y los embutidos.

Finalmente, aunque no es imprescindible, ciertos suplementos pueden apoyar la eliminación de grasa visceral, como los ácidos grasos omega‑3 o los probióticos. Eso sí, debemos tomarlos sólo cuando sea necesario y bajo la supervisión de un especialista en nutrición.

¿Qué tipo de entrenamiento ayuda a eliminar la grasa visceral?

Pasemos al siguiente punto clave para eliminar la grasa visceral y, además, para llevar una vida más saludable, que es el ejercicio físico. La práctica de ejercicio de intensidad moderada (p. ej., caminar rápido, nadar o ciclismo) durante al menos 150 min/semana reduce la masa grasa visceral en un 7–10 % tras 12 semanas[2].

También podemos ampliar la actividad física realizando HIITs (intervalos cortos de alta intensidad intercalados con recuperación). Este tipo de entrenamiento ha demostrado ser especialmente eficaz para eliminar grasa visceral, incluso con sesiones de 15–20 min, 3 veces por semana.

El descanso y su relación con la ganancia de peso

Dormir menos de 6 horas por noche se asocia con una mayor acumulación de grasa abdominal y visceral, debido a alteraciones hormonales que afectan directamente al apetito y al metabolismo.

En situaciones de falta de sueño, aumenta la secreción de grelina (la hormona que estimula el hambre) y disminuye la leptina (la hormona que indica saciedad), lo que se traduce en un mayor deseo de consumir alimentos calóricos y ricos en azúcares. Además, el déficit de descanso eleva los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés que favorece el almacenamiento de grasa en la zona abdominal.

Para prevenir este impacto, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias, mantener horarios de sueño regulares y mejorar la higiene del sueño. Algunos consejos que pueden ayudar son:

  • Evitar las pantallas al menos 1 hora antes de acostarse.
  • Cenar ligero.
  • Mantener la habitación a oscuras y a una temperatura fresca.

El estrés te está haciendo ganar peso

El estrés crónico no solo afecta al bienestar emocional, sino que también tiene un impacto directo sobre el metabolismo y la acumulación de grasa visceral. Cuando vivimos bajo estrés constante, el cuerpo produce cantidades elevadas de cortisol, la principal hormona del estrés.

Esta sustancia, aunque útil en situaciones puntuales de alerta, cuando se mantiene alta de forma prolongada estimula el apetito, promueve la acumulación de grasa abdominal y favorece la resistencia a la insulina.

Varios estudios, como han demostrado que los niveles altos de estrés están relacionados con un mayor perímetro de cintura, incluso en personas con peso normal. Incorporar estrategias de regulación emocional y relajación puede ayudar no solo a reducir el cortisol, sino también a mejorar la calidad del sueño y favorecer elecciones alimentarias más saludables.

Entre las prácticas más eficaces se encuentran:

  • Respiración diafragmática (profunda y lenta).
  • Meditación o mindfulness, 10–15 minutos al día.
  • Actividad física regular.
  • Tiempo al aire libre o en contacto con la naturaleza.

Dedicar tiempo diario al autocuidado mental es una inversión directa en la salud metabólica y permite reducir el perímetro abdominal[3].

Como vemos, las claves para eliminar grasa visceral son la alimentación equilibrada, el ejercicio regular, el sueño de calidad y la gestión del estrés. Pero, sobre todo, es la constancia que permite mantener de forma sostenida en el tiempo esos hábitos de vida. Y es que no solo reducirás esta grasa, también mejorará tu salud cardiovascular, metabólica y tu bienestar general.

 

[1] Estruch, R. et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389

[2] Keating, S. E. et al. (2017). Effect of HIIT vs. moderate-intensity continuous training on body adiposity: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(8), 943‑964. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513103/

[3] Ruiz-González, P. et al. (2013). Mindfulness-based interventions to reduce psychological distress and improve well-being in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 75(6), 513‑525. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267619/