Adelgazar tras las navidades es posible. Durante esas fechas solemos relajar nuestros buenos hábitos adquiridos durante el resto del año: picamos entre horas, ingerimos alimentos poco recomendados y descuidamos la actividad física. Los excesos que cometemos a finales de año nos hacen descuidar nuestra alimentación y, como consecuencia, aumentar de media entre 3 y 5 kg.

En este artículo te damos una guía práctica para volver a una rutina saludable, perder los kilos ganados en Navidad y recuperar el control de tu bienestar.

Adelgazar después de Navidad: consejos realistas y efectivos para recuperar el equilibrio

Este aumento de peso se debe a que en las fiestas navideñas tendemos a tener muchos compromisos sociales (cenas de empresa, comidas familiares…), lo que supone descuidarnos haciendo varias comidas ricas en calorías en un periodo breve de tiempo.

Además, en estas celebraciones están íntimamente ligadas a productos de venta o consumo exclusivo en estas fechas, como dulces típicos navideños (roscón de Reyes, polvorones, turrón) y recetas especiales, normalmente acompañadas de salsas o guarniciones contundentes, lejos de una dieta saludable.

Si a esto último le añadimos el aumento del consumo de alcohol, el conjunto puede dificultarnos considerablemente adelgazar o mantenernos en el peso.  A continuación, te presentamos los mejores consejos

1. No caigas en la culpa ni en las soluciones mágicas

Es importante empezar por una mentalidad saludable. Muchas personas, tras las fiestas, se sienten culpables por haber comido de más. Pero esa culpa no solo es innecesaria, sino también contraproducente.

En lugar de buscar castigos (como ayunos extremos o dietas milagro), lo más saludable es retomar una rutina ordenada y sostenible.

Las dietas demasiado estrictas pueden provocar ansiedad, efecto rebote y frustración. Además, suelen ser difíciles de mantener más allá de unos días. Lo mejor es adoptar un enfoque progresivo y amable contigo mismo.

Recuerda: subir 1 o 2 kilos durante las fiestas es algo común. Lo que marca la diferencia es lo que haces a partir de ahora.

2. Vuelve a una alimentación equilibrada y saciante

Tras semanas de excesos, lo que tu cuerpo necesita no es pasar hambre, sino volver al equilibrio. Comer bien no significa comer poco, sino comer con inteligencia.

Algunas claves para una alimentación postnavideña efectiva:

  • Llena tu plato de verduras y hortalizas: crudas, cocinadas, en cremas o salteadas. Aportan volumen, fibra y saciedad sin exceso de calorías.
  • Apuesta por proteínas magras: pollo, pescado blanco, huevos, legumbres… Las proteínas ayudan a conservar masa muscular y controlan el apetito.
  • Controla los carbohidratos simples: no se trata de eliminarlos, sino de elegir versiones integrales y en las cantidades adecuadas.
  • Planifica tus comidas: preparar menús semanales o cocinar por adelantado te ayudará a evitar improvisaciones poco saludables.
  • Evita “compensar” comiendo menos todo el día: saltarte comidas puede llevarte a llegar a la noche con mucha hambre y comer en exceso.

Tip extra: Elimina los restos de turrones, polvorones o alcohol que aún puedas tener en casa. Si no lo ves, no lo comes.

3. Recupera la actividad física poco a poco

El sedentarismo suele ser otro de los efectos colaterales de las vacaciones. Volver al movimiento es clave para reactivar tu metabolismo y sentirte mejor, tanto física como mentalmente.

No necesitas entrenar como un atleta. Lo importante es empezar:

  • Camina cada día: es una forma sencilla y efectiva de activar el cuerpo. Caminar 30 minutos a paso ligero puede marcar una gran diferencia.
  • Haz ejercicio funcional o rutinas en casa: hoy en día hay multitud de vídeos gratuitos y apps que permiten entrenar en 15-20 minutos sin material.
  • Integra el movimiento en tu rutina diaria: sube escaleras, levántate del escritorio cada hora, pasea mientras hablas por teléfono…

Si ya hacías deporte antes de Navidad, retoma tu rutina poco a poco, sin exigirte demasiado en los primeros días. La constancia es más importante que la intensidad. Mejor entrenar 3 días a la semana durante todo el año que hacer 10 días seguidos y luego rendirte.

4. Duerme bien y reduce el estrés

El sueño y el estrés tienen un impacto directo en el peso corporal. Dormir mal puede alterar las hormonas que regulan el hambre, provocando más deseo de alimentos calóricos y menos control sobre las decisiones.

Por otro lado, el estrés constante eleva el cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Algunos consejos para mejorar este aspecto:

  • Establece horarios de sueño regulares, incluso los fines de semana.
  • Evita pantallas una hora antes de dormir: la luz azul de móviles y tablets afecta la producción de melatonina.
  • Incluye pequeñas rutinas de autocuidado durante el día: salir a pasear, leer, hacer respiraciones profundas, escribir…
  • Organiza tu entorno: una casa o agenda desordenada puede generar más sensación de agobio.

A veces, adelgazar no empieza en el plato, sino en el descanso y en la forma en que gestionas tu día a día.

5. Si lo necesitas, busca apoyo profesional

Cada cuerpo y cada situación es diferente. Si tras las Navidades notas que el aumento de peso es más significativo o que te cuesta volver a la rutina, es totalmente válido pedir ayuda.

En Obesidad López Nava trabajamos desde un enfoque médico y personalizado para ayudarte a recuperar tu salud y tu peso ideal. Contamos con un equipo multidisciplinar especializado en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, con soluciones que van desde la reeducación nutricional hasta tratamientos endoscópicos no invasivos.

Consultar a expertos para adelgazar tras las navidades

Enero es un mes en el que solemos ponernos nuevos propósitos de año, pero conseguir adelgazar sin ayuda después de la tendencia a engordar adquirida durante los últimos meses, puede llegar a ser francamente complicado. Para lograr deshacernos de esos kilos de más es importante pedir ayuda, consultar a un experto y alejarnos de las “dietas milagro”.

En palabras del Dr. López-Nava, director de la Unidad de Endoscopia Bariátrica del Hospital Universitario HM de Sanchinarro de Madrid:

“Enero es el mes en el que los españoles comienzan más dietas, pero tan solo un 5% de ellas tienen éxito. Los españoles engordan de media entre tres y cinco kilos en período vacacional a causa del sedentarismo y la mala alimentación. Además, es un círculo del que resulta muy difícil salir sin ayuda profesional y que nos puede hacer engordar fácilmente 10 o 12 kilos en 10 años, con los problemas de salud que ello conlleva»

Desde la Unidad de Endoscopia Bariátrica del Hospital HM de Sanchinarro en Madrid, dirigida por el Doctor López-Nava, podemos ayudarte a abordar el sobrepeso con la ayuda de técnicas innovadoras de reducción de estómago a través de la boca, sin cortes ni cicatrices. Además, contamos con expertos en nutrición y psicología, un equipo multidisciplinar que ayudará a lograr tu objetivo de forma definitiva.

Tras el periodo de fiestas navideñas, la demanda de este tipo de intervenciones a crecido considerablemente. El perfil más recurrente son mujeres (71,8%) frente a hombres (28,2%) con sobrepeso u obesidad tipo 1.

Existen diferentes técnicas que se adaptan al perfil del paciente y al objetivo de pérdida de peso. La edad media, tanto de hombres como mujeres, es de 35 a 40 años, aunque tenemos demanda de pacientes desde los 18 a los 80 años. Un gran porcentaje de los pacientes refieren haber hecho varios intentos de adelgazar sin éxito a consecuencia de la ansiedad, la falta de hábitos saludables, el sedentarismo, ausencia de conocimientos nutricionales o falta de constancia.